你还不睡觉吗？
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前言
《我们为什么要睡觉？》这本书是一本关于睡眠科学的读物，此前我对睡眠的了解仅限于睡眠是一种身体休息的状态。从小到大，长辈们都会告诉我们它很重要，但我们貌似并不是很在乎。
长大后，现代社会的快节奏和高压力给我们的睡眠带来了很大的威胁，睡眠不足和睡眠质量不佳已经成为当代社会普遍存在的问题。
睡眠缺失的原因有很多，其中失眠和熬夜是两大罪魁祸首，分别多发于中老年人和年轻人。失眠需要治疗，而熬夜则有很多主观“作死”的因素在。
人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。
去年底呆子因为熬夜上火叠加流感，感觉一侧淋巴结肿大影响到了咽部，提前感受了一次“刀片嗓”，持续了五天才消肿。（两周后才得新冠，排除新冠可能）
我原以为睡眠缺失顶多就是使人无精打采罢了，没想到这么快地引起身体的不良反应。本来这本书只慢悠悠地看了开头，但身体的剧烈反应促使我强烈地想了解真相。
在过去的几个世纪中，睡眠一直被认为是无意识状态的一种表现。社会之所以对睡眠漠不关心，部分原因是科学史上一直无法解释我们为什么需要睡眠，毕竟睡眠仍然是难以解释的生物学谜团之一。
睡眠缺失
书里有一句话很妙——“如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误。”
睡眠不足还会导致肥胖症，因为它会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度。简单来说，睡得越少，你就越容易吃东西。
同时它还会损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗（尤其是高热量食物），减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。
此外，你的身体还会变得无法有效地管理这些卡路里，尤其是血糖浓度。通过这两种途径，睡眠不足就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性。
事实上，任何个体无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。
老年人的问题在于，家人会观察到这些白天的症状，然后立即得出痴呆症的判断，却忽略了睡眠不好的可能性。睡眠差是导致老年人认知和健康问题的因素中最容易被忽视的一点。
而从认知能力而言，大脑大概只能清醒16个小时，在这之后开车时的认知受损状态和醉驾无异。
由疲劳驾驶引起的交通事故，早已超过了酒精和毒品引起的车祸总和。（长期睡眠不足的个体会无意识地产生微睡眠，微睡眠仅仅持续几秒钟，在此期间眼睑会部分或全部闭合。）
人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡⼀样。
而且，三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足⼀周后的表现恢复到正常水平。
也就是说，无论机会有多大，大脑都无法恢复它失去的所有睡眠。这对于整个睡眠时间来说都是事实，无论对非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠来说。人类（以及所有其他物种）永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”。
要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。
可遗憾的是，睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。
当然睡眠不仅是为了休息身体，更是为了促进大脑功能的恢复和增强。作者解释了睡眠如何帮助大脑清除废物和增强神经连接，这些都是我们在白天醒着的时候无法完成的。
但是，这些功能只是睡眠与大脑之间复杂关系的冰山一角。事实上，睡眠对大脑的影响是多方面的，涵盖了记忆、情绪、学习、创造力等多个方面。
在睡眠中，大脑会进行复杂的神经活动，包括波动和突触强度的调整等。这些神经活动不仅与记忆和学习有关，还与情绪调节、创造力和注意力有关。
大脑有⼀个功能，即使是在最轻微的睡眠剥夺之下也会受到影响，那就是专注力。因此对于创造力和注意力而言，良好的睡眠可以提高人们的灵感和注意力水平，让人们更加有创意和生产力。
除此之外，睡眠还与大脑中的神经调节物质有关。睡眠不仅会促进脑内的新陈代谢，还可以调节大脑中的神经传递物质，如多巴胺、去甲肾上腺素等。
这些神经传递物质与情绪、动机和认知等多个方面相关，因此对于情绪调节而言，睡眠可以帮助人们更好地控制自己的情绪反应，降低焦虑和抑郁的发生率。
在杏仁核上方和后方，有⼀个不同的深层情绪中⼼——纹状体（与冲动和奖励有关，并且浸浴在化学物质多巴胺中），它在睡眠不足的个体中会对有回报的、愉快的体验表现出过度活跃的反应。 与杏仁核⼀样，这些愉悦区域的⾼度敏感性与来⾃前额叶⽪质的理性控制的丧失有关。因此，睡眠不足并不会使大脑陷入负⾯情绪状态，并使其保持这种状态。相反，睡眠不足的⼤脑会过度地在情绪效价的两个极端——正的和负的——之间来回摆动。
书里有一个关于睡眠和学习的实验，睡眠剥夺组与睡了整晚的组相比，向大脑灌输新信息（即创造新记忆）的能力有40%的缺少。从这个角度来看，这可能就是考高分与不及格之间的区别！
我们在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时内将会被遗忘得更快。睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散。
如果我们在学习之后的第⼀个晚上没有睡觉，那么即使之后得到了很多的“补充”睡眠，我们也没有机会巩固这些记忆了。
对于记忆来说，睡眠并不像银行，我们不能把债务累积起来，并希望在之后的日子里还清。睡眠记忆巩固是⼀种孤注⼀掷的事件。
睡眠不仅能保存我们在睡前成功学习到的记忆，甚至还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。换句话说，在⼀夜的睡眠之后，你可以重新获得睡前想不起来的记忆。
在睡觉之前，我们可以回顾当天的学习经历，然后只从列表中选择想要增强的记忆。下完订单就去睡觉，当早晨醒来时，大脑只增强了私人订制的当日精选项目。如此，我们有选择地只增强了想要保留的个别记忆。
睡眠的脑电波就像⼀个优秀的按摩师——我仍然会得到全面的身体按摩，但他们会特别注重身体问题最多的部位。睡眠纺锤波会以同样的方式覆盖大脑的所有部分，但会着重强调那些白天学习时最困难的部分。
熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式，将不同的知识集合起来，形成非常了不起的问题解决能力。
很明显，一个疲惫的、睡眠不足的大脑比⼀个布满漏洞的记忆筛子好不到哪里去，完全不处于可以接受、吸收或有效储存教学内容的状态。
当前我国普遍坚持过早上课的方式，其实相当于让我们的孩子患上部分失忆症。如果把知识或良好的成绩比作虫子，那么强迫年轻的大脑成为早起的鸟儿，就是在保证让他们捉不到虫子。
因此，当前学习极度内卷的中国孩子是十分弱势的，他们因为睡眠不足而残缺不全。无论是社会还是学校还是家庭，都应该足够重视孩子们的睡眠时间。
针对以上几个角度，书里引用了琳琅满目的实验和数据。且不论实验的严谨性和有效性如何，但就展示的数据而言，确实是震撼了我。对于一个立志于改善睡眠习惯的人来说，吓唬，就是最有用的办法。
睡眠对策
当我们在睡眠剥夺的情况下，充电小睡也许会暂时地增强专注力，就像⼀定剂量的咖啡因能达到的效果⼀样，后者是当下不少人难舍难分的“提神刚需”。
咖啡能使我们精神一些，但我们也都知道这是“治标不治本”的。
当我们喝下咖啡，咖啡因在大脑中与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合位点即受体，来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合，它并不会像腺苷那样刺激受体来使你产生困意。
通过胁迫和占据这些受体，咖啡因阻断了腺苷向大脑正常传递的困觉信号。结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。
咖啡因的平均半衰期为5~7小时。不过，衰老也会延长咖啡因的清除速度，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显。
在其他一系列研究中，发现小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。
睡眠剥夺包括睡眠不足和睡眠障碍。睡眠不足通常是由于时间管理，而睡眠障碍的成因则比较复杂，包括失眠症、睡眠呼吸暂停综合症、不完全睡眠综合症和睡眠行为障碍等。
普遍来说，失眠最常见的两个原因是心理上的：（1）情绪困扰或担忧；（2）情绪低落或焦虑。
于是我们试图借助一些外物来改善睡眠障碍。
首先是大家最为熟知的安眠药。
经历多年发展目前已经发展到第三代镇静安眠药。但这类药物通常有些副作用（包括成瘾性、依赖性），使用一般需谨遵医嘱。在实际治疗中，药物治疗仍然是许多睡眠障碍患者的首选方法。
除了处方安眠药以外，所有“帮助睡眠”的东西中被误解最深的就是酒精了。
许多人认为酒精可以帮助他们更容易⼊睡，甚至提供整夜更健康的睡眠，但这两点都是绝对错误的。
比如，酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除，是目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之⼀。
当婴儿喝下含酒精的母乳后，他们的睡眠会更加碎片化，清醒的时间更多，并且很快，随后的快速眼动睡眠会受到抑制，减少20%~30%。
还有些人选择服用褪黑素。
年轻人或中年人来说，褪黑激素在除时差以外的情况下并没有被证明能有效帮助睡眠。
而与之不同的是，褪黑激素处方已被证明有助于增强老年人的昼夜节律和与之相关的褪黑激素节律，减少入睡所花费的时间，改善使用者感受到的睡眠质量，以及提升早上的清醒度等。
老年人睡得越来越早的原因便是随着年龄的增长，褪黑激素在傍晚会更早释放并达到高峰，从而发出较早的睡眠开始时间指示。
褪黑激素通过系统地向整个机体发出“天黑了”的信号来帮助调节睡眠发生的时间安排。但是褪黑激素对睡眠本身的形成几乎不产生影响：很多人都对此报有错误的想法。褪黑激素本身并不能有效地辅助睡眠，至少不能作用于健康的、不受时差影响的个体。
某些药片里即使含有褪黑激素，剂量大概也是极少的。也就是说，褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应，这一点不应被低估：毕竟，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。
一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛（即使是透过紧闭的眼睑）进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。循环中褪黑激素的缺乏，会通知大脑和身体，睡眠已经到达了终点线。是时候结束睡眠赛跑，并允许活跃的清醒状态主导余下的时间。
呆子的父亲也长期饱受失眠的折磨，在服用褪黑素无效后我偶然间发现了氨基丁酸这种产品。
那是在我搜索牛奶时，发现了乳制品企业蒙牛有一款“晚上好”牛奶正是添加了γ-氨基丁酸（单瓶添加量246mg，一天两瓶刚好小于服用量上限500mg/天）。
如果消费型乳制品都允许添加，至少安全性方面更有保障。于是我买了几瓶氨基丁酸压片糖果（单片添加量150mg），父亲服用后入睡果然容易很多，甚是欣慰。
氨基丁酸 (GABA) 是一种在中枢神经系统中广泛分布的神经递质，它对人体有着重要的调节作用。GABA能够通过与受体的结合，抑制神经元的兴奋性，从而起到镇静、抗焦虑和促进睡眠的作用，而且不会引起成瘾。 此外，GABA还与多种成瘾物质，如酒精、大麻等有关。事实上，GABA类药物一般被认为是相对安全的，因为它们的副作用很少，且不会导致药物滥用和成瘾。 然而，对于GABA受体激动剂(如苯二氮平、苯甲酸类药物等)，由于它们能够增强GABA的抑制作用，从而具有镇静、抗焦虑和催眠作用，因此有一定的成瘾性。这些药物可以产生强烈的身体和心理依赖，长期滥用会导致药物耐受性、戒断反应和药物依赖等问题。
在本书附录中，这本书还介绍了12条健康睡眠小贴士，例如保持规律的作息、避免在睡觉前过度兴奋和健康饮食、锻炼。这些建议都是基于睡眠科学的研究，并被证明可以显著改善睡眠质量。
此外，一些非药物治疗方法，如认知行为疗法和噪声治疗等，也被证明是改善睡眠质量的有效方法。这些方法可以帮助患者更好地管理睡眠问题，减轻睡眠障碍带来的困扰。
睡眠机制
这本书还向我们介绍了睡眠的生物钟机制，它通过例如光线和温度变化等信号控制着我们的睡眠和清醒周期。
在书中作者也提到了一些可能影响睡眠质量的因素，比如环境因素和个体差异等。
个体差异体现在人的基础睡眠需求量上，每个人需要的睡眠时长略有差异，因此我们需要了解自己的基础睡眠需求量并合理安排睡眠时间。
而对于环境因素，例如噪音、光线和温度等都可能影响人的睡眠质量。因此在睡眠环境中应该保持相对安静、黑暗和凉爽的条件，以提高睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间占躺在床上时间的百分比）。
这里颠覆我认知的是，人体睡觉时候体温是比白天低一些的。可能是由于祖先们都是露宿荒野，体温也会随着白天黑夜气温波动调节。
人在睡眠时候需要凉爽环境才更好入睡，身体怎么进行温度的调节呢？就是通过毛细血管丰富的头、手和脚，血液供给这些部位，然后和空气进行热交换。
小孩体温比大人偏高，成人觉得合适的温度对于他们就会偏热，于是他们喜欢把手露出被子，或者直接踢被子把脚露出来进行降温。大人误解了这种情况，于是经常责怪他们。
至于为啥睡前洗热水澡，或者泡脚会更容易入睡，是基于同样的道理。热水加速了毛细血管的血液循环，最终带走了更多的热量，使人体体温更低。同理，热水泡脚应该也是有助眠效果的。
对了，书中有一整个章节和梦境及梦的机制有关，不过这个部分对于本文来说没有那么重要，顺带提一嘴就好。
里面关于快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的研究同样令人眼前一亮，尤其是这两种睡眠各自的作用（情绪、记忆、理性等），以及他们的比例随着年龄的变化，尤其是年龄越大深度非快速眼动睡眠越少。
简单来说，做梦非但不是一件坏事，甚至是一件好事。
后记
除了上文提到的一些前沿研究外，这书最后还介绍了三大睡眠商业机会，我觉得挺有意思的。
一个应该是智能的空调系统，监测到人们的睡眠情况进行相应温度调节。第二个是智能的照明系统，根据季节和一天的工作生活安排，调节光的波段，利用蓝光波段调节到褪黑素达到清醒或者入睡状态。第三个是睡眠监测设备。
呆子个人觉得可以和医疗保健结合，作者新颖地提出睡眠信用评级，保险公司确实会感兴趣，睡眠不足和车辆事故相关性太高了。一些有效率取向的公司也应该会购买，员工的睡眠质量和工作表现也是密切相关。
这些睡眠研究领域的最新进展和未来的发展方向，让我对于睡眠研究充满了期待和好奇。
也希望更多的人能够关注睡眠健康问题，重视睡眠对于身体和大脑的重要性，学会如何更好地管理睡眠问题。
文章看完了吧？看完就早点睡觉吧朋友们。